4- توتها
در پی تحقیقات اخیر صورت گرفته در باره توتها این مواد در لیست ۲۰ مواد حاوی آنتی اکسیدان قرار گرفت. تنها چند دانه زغال اخته،تمشک و توت سیاه بهترین منبع این ماده غذایی است که ماهیچهها را از صدمات رادیکالهای آزاد که در پی ورزش ایجاد میشود حفظ میکند. سعی کنید این میوه را با پوست میل بفرمایید. هر چه رنگ آنها تیرهتر باشد خاصیتشان بیشتر میشود.
5-هویج
چشمان خود را ببندید و تصورکنید دارید یک شکلات را با صدای خش خش میخورید. هویج حاوی کربوهیدراتهای مرکب است که انرژی را به ماهیچهها میرسانند و همچنین سرشار از پتاسیم برای کنترل فشار خون و جلوگیری از انقباض ماهیچه می باشد. نصف فنجان هویج تنها دارای ۳۵ کالری می باشد.
۶-برشتوک غلات
مواد غذایی سالمیکه سرشار از کربوهیدراتهای مرکب و پروتئین سازنده ماهیچه می باشد. یک ساعت قبل از شروع ورزش به میزان ۲۰۰ کالری غذای سبک مصرف کنید که حاوی ۴/۳ فنجان غلات با ۴ اونس شیر پر چرب باشد. زمانی که قبل از ورزش کردن با تغذیه مناسب انرژی لازم را به بدن خود میرسانید، میتوانید سختتر و طولانیتر ورزش کنید و بعد از اتمام ورزش هم به پر خوری روی نمیآورید.
9. پنیر کمچرب
هرنصف فنجان از این نوع پنیر حاوی ۱۴ گرم پروتئین، ۷۵ میلیگرم کلسیم و ۵ گرم کربوهیدرات است. پروتئین موجود در پنیرماهیچههای میکروسکوپی را که در اثر تمرینات سخت ورزشی تحلیل رفتهاند تقویت میکنند.
۱۰- زغال اخته
این میوه بستهبندی شده، سرشار از کربوهیدرات(در هر ۴/۱ فنجان ۲۵ گرم ) است. علاوه بر آن حاوی ترکیبات proathocyanin است که در درمان عفونتهای ادراری و تکرر ادرار بسیار موثرمی باشد.